Claves a tener en cuenta a la hora de comer si se va a hacer deporte

Lo que comemos claramente influye en nuestro día a día y en todos los prismas. Lo mismo sucede con los deportistas, de lo que se nutran dependerá en gran medida su rendimiento. ¿Qué y cómo comer antes de una carrera? ¿Es malo comer antes de hacer deporte?

Entrevistamos a Mónica Carreira González, dietista-nutricionista especializada en nutrición pediátrica y deportiva, quien nos recuerda a Infosalus que los alimentos son el combustible que utiliza nuestro cuerpo para obtener la energía necesaria, por lo que la alimentación del deportista sí influye "significativamente" en el rendimiento.

Por norma general, esta experta destaca que un deportista consumirá más calorías y necesitará más macro y micronutrientes que una persona sedentaria, así como una mayor ingesta de líquidos, por ejemplo. "Si no se le proporcionan los suficientes su rendimiento disminuirá. Además, dependiendo del tipo de ejercicio que se utilice, por ejemplo, en un deporte de alta intensidad y de larga duración, como puede ser un ciclista, el rendimiento estará limitado por los hidratos de carbono, por ello serán fundamentales para mantener el rendimiento deportivo", agrega.

Según las recomendaciones de la OMS, Carreira sostiene que los adultos deben realizar un mínimo de entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o bien entre 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad intensa para obtener beneficios notables para la salud. "Los niños y adolescentes deben realizar una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada o intensa a lo largo de la semana", apostilla.

¿Debemos desayunar más fuerte si hacemos deporte?

No tiene por qué, zanja esta experta en nutrición deportiva. Señala en este sentido que los deportistas, igual que las personas en general, tienen diferentes necesidades, e incluso entre los propios deportistas son diferentes las estrategias alimentarias que se aplican, dependiendo del objetivo deportivo.

Pone el ejemplo de un deportista que necesita aumentar de peso y de masa muscular para entrar en cierta categoría de peso: "Probablemente sí se le aconseje tomar un buen desayuno antes del entreno, pero siempre se personaliza de manera individual. En el caso de una persona que tiene problemas digestivos antes de entrenos intensos realizará un desayuno más ligero y será mayor tras este. Todo depende de cada deportista, en la nutrición la clave es la personalización".

Con ello, Mónica Carreira apunta que un "desayuno estándar", si hay un ejercicio intenso posterior puede ser:

·Agua (la hidratación es fundamental)

·Café o infusión, se puede mezclar con leche o bebida vegetal si sienta bien

·Una tostada de pan con queso fresco, o tortilla, o humus, o aguacate y tomate, o bien cereales tipo copos de avena (no azucarados).

·1 plátano, o 1 manzana, o 1 pera.

Le preguntamos también por un hábito cada vez más popular entre muchos deportistas, el levantarse de la cama y, sin desayunar, ir a hacer ejercicio: "El ayuno previo al ejercicio está cogiendo fuerza en los últimos años, no es una dieta como tal, sino que es una intervención en el tiempo, y nuevamente depende del objetivo deportivo y de la persona".

Carreira resalta también que hay personas que pueden marearse o rendir poco si ayunan (aunque esto también puede entrenarse), a la vez que hay personas a las que les es efectivo y personas a las que no. "No se aconseja en personas con tendencia a hipoglucemias o con cierto grado de ansiedad por los alimentos, ni obviamente en niños, mujeres embarazadas, o personas que padezcan o hayan padecido algún trastorno alimentario. Nuevamente dependerá de cada deportista", insiste.

¿Conviene los días de deporte seguir una dieta diferente?

En este punto, la dietista-nutricionista especializada en nutrición pediátrica y deportiva manifiesta que la dieta del deportista depende del tipo de deporte que se práctique, y esta se adaptará según las necesidades y objetivos personales y de entreno de la persona, en función también de la época del año: en pretemporada, pruebas deportivas, etc.

A su juicio, se deben seguir los principios de una alimentación sana rica en verduras, en frutas, en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, en frutos secos, en cereales integrales y en legumbres, así como en pescados, o en carnes magras, huyendo de los alimentos superfluos o procesados, etc, pero adaptando las cantidades y las proporciones de cada grupo de alimentos en función de las necesidades personales.

¿Es un mito o hay que insistir en la ingesta de carbohidratos al hacer deporte? Carreira nos responde que todo depende del deporte, y aquellos en los que el rendimiento está limitado por los hidratos de carbono como comentaba antes, como el ciclismo, el triatlón, o la maratón, entre otros, estos deportistas necesitarán una mayor cantidad de carbohidratos, si bien siempre deberán buscar una buena calidad tanto de alimentos como de suplementos deportivos.

Normas antes de una prueba deportiva

A su vez, Carreira subraya que, antes de una práctica o de una prueba deportiva intensa existen una serie de "normas" en cuanto a lo que se ingiere para que no interfiera en la prueba. Indica que, si por ejemplo se come copioso y poco antes de la prueba, al tener tanto alimento aún en el estómago esto puede ocasionar muchas molestias digestivas como pesadez, dolor, o vómitos.

Por eso, aconseja comer un mínimo de 2-3 horas antes a la prueba, y si no fuera posible, hacerlo al menos una hora y media antes, y con alimentos de fácil digestión y bajos en fibra para que cuando se empiece la prueba el sistema digestivo no tenga que seguir trabajando.

Se aconseja tomar alimentos conocidos que el deportista sabe que le sientan bien. Las cargas de alimentos se empiezan a realizar hasta 3 días antes de la prueba, para tener los depósitos de glucógeno cargados al máximo y empezar la prueba con la 'carga a tope'; posteriormente, se irá ingiriendo 1 gramo de glucosa por kilo de peso corporal cada hora, sin olvidar la hidratación. Esto se hará con bebidas, alimentos, o con suplementos que mejor se adapten a cada deportista y prueba", añade, al tiempo que recuerda que nunca deben probarse suplementos o alimentos que no se hayan consumido antes en una prueba deportiva, siempre deben probarse antes pues no sabemos cómo nos van a sentar.

¿Se debe reponer lo perdido?

Una vez finalizada la carrera, según continúa esta dietista-nutricionista, sí se debe reponer lo perdido durante la práctica deportiva, dado que la ingesta posterior a la prueba es igual de importante que las previas.

Según mantiene, una vez realizada la competición, el objetivo es volver cuanto antes a la situación anabólica; algo que se consigue ingiriendo carbohidratos de medio-alto IG (índice glucémico), junto proteína de alto valor biológico para favorecer la rápida reposición de las reservas musculares de glucógeno.

"Se aconseja un promedio de 1gramo/kilo de peso de carbohidratos y de 0,25-0,33gramos/kilo de peso (al menos 20 gramos la primera ingesta) de proteínas. Por ejemplo: 60 gramos de pan + 2 lonchas de jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 gramos), como suele costar comer tras una competición intensa los suplementos son grandes ayudas ergonómicas para conseguir las cantidades adecuadas en las horas posteriores", detalla.

La importancia de la hidratación en todo este conjunto

Otro aspecto muy importante que no se debe dejar pasar en la práctica deportiva es la hidratación, "probablemente más importante aún si cabe que la dieta", y Carreira defiende que se recomienda de hecho una buena hidratación tanto previa a la competición (como indicativo la orina debe verse de color claro, variando las cantidades dependiendo de calor, humedad); así como durante la prueba, donde los deportistas deben empezar a beber pronto, a intervalos regulares, por ejemplo cada 20-30 minutos aproximadamente, aunque dependerá de cada deportista, con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer agua y electrolitos perdidos por la sudoración.

En pruebas de largo recorrido el agua no es suficiente, y aquí sí sugiere la conveniencia de consumir las bebidas isotónicas, ya que estas ayudarán a mantener también la glucosa estable. "Una vez finalizada la competición interesa rehidratarse 1,5 litro/Kilo de peso perdido durante las siguientes seis horas posteriores, con bebidas hipertónicas con sodio", agrega.