¿Qué alimentos debes tomar en tu día si no quieres que te falte energía?

Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, comenta que: “Existe una relación directa entre lo que comemos y cómo nos sentimos, y dado que la alimentación actúa como el combustible de nuestro organismo, su calidad determina en gran medida nuestra energía física y mental. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales garantiza un suministro constante de glucosa, que es el principal combustible celular. De esta forma, los alimentos ayudan a regular funciones clave como la concentración, el estado de ánimo o el sistema inmunológico.”

“Por el contrario, una alimentación pobre en nutrientes o rica en azúcares simples y grasas saturadas puede producir el efecto contrario: picos de energía seguidos de caídas bruscas, somnolencia, falta de motivación e incluso irritabilidad. Por eso, más allá de contar calorías, conviene prestar atención a la calidad y la variedad de los alimentos, y a cómo los distribuimos a lo largo del día.” Finaliza la doctora.

¿Qué alimentos aportan mayor energía para el día a día?

A la hora de plantear cualquier clase de dieta, la mayoría no son conscientes de qué alimentos son los que proporcionan una mayor cantidad de energía, lo que resulta fundamental para así poder gestionar y enfocar de una mejor manera el día a día. Para sorpresa de muchos, no todos los alimentos aportan un boom de energía que se acaba al cabo de un tiempo. Hay algunos que poseen la capacidad de aportar la energía de una forma mucho más progresiva y paulatina sin generar estos altibajos tan bruscos.

Por ello, hay que tener en consideración elegir aquellos productos que aporten altas cantidades de micronutrientes esenciales como el hierro, el magnesio, las vitaminas del grupo B o antioxidantes.

A la hora de plantearnos nuestra dieta no somos conscientes de qué alimentos son los que proporcionan una mayor energía, algo fundamental para enfocar de la mejor manera posible nuestro a día a día. Y la realidad es que hay algunos alimentos que tienen la capacidad de aportar energía de forma progresiva, sin generar altibajos bruscos. Lo ideal es elegir aquellos que aporten micronutrientes esenciales como hierro, magnesio, vitaminas del grupo B o antioxidantes.

¿Qué alimentación recomiendan los expertos?

Cada experto acaba teniendo una opinión propia sobre cual es la mejor clase de dieta, pero todos suelen coincidir en que los siguientes productos deben ser la base de prácticamente cualquiera:

• Frutas frescas: son la fuente natural de energía gracias a sus azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales. El plátano, por su alto contenido en potasio, ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y la función muscular. Por su parte, las naranjas, kiwis y fresas aportan vitamina C y reducen la fatiga. Por último, la manzana ofrece una liberación lenta de energía, ideal para mantenernos activos entre comida
• Frutas deshidratadas: son ideales para obtener una dosis rápida de energía antes de una actividad física o mental intensa.
• Cereales integrales: al contener carbohidratos complejos y fibra, estabilizan los niveles de glucosa en sangre y evitan los temidos "bajones" energéticos.
• Frutos secos y semillas: las almendras son ricas en magnesio, un mineral clave para transformar los alimentos en energía utilizable, mientras que las nueces, por su contenido en omega-3, favorecen la función cerebral y mejoran el estado de ánimo. Por su parte, las semillas de chía o de calabaza contienen ácidos grasos, hierro y zinc, fundamentales para mejorar el rendimiento tanto físico como cognitivo.
• Huevos: dan un gran aporte de proteínas, muy beneficiosas para el organismo, y también contienen vitamina B12, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Un huevo cocido a media mañana puede convertirse en un tentempié saciante y nutritivo.
• Legumbres: tanto las lentejas, garbanzos, alubias o soja proporcionan proteínas vegetales, fibra, hierro y zinc. Combinadas con cereales integrales (como arroz o pan integral), se convierten en una inmejorable fuente de energía.
• Pescado azul: estos productos son ricos en ácidos grasos omega-3. Además, el pescado es una buena fuente de proteínas y vitamina D, que también influye en el sistema inmunológico y en la sensación de bienestar general.
• Verduras de hoja verdes: aquí entran alimentos como las espinacas, las acelgas, el brócoli y la rúcula contienen hierro, ácido fólico y vitamina C. Esta combinación contribuye a la oxigenación de los tejidos y a combatir la fatiga. También son ricas en clorofila, que ayuda a la función detoxificante del hígado.
• Chocolate negro (mínimo 70%): una pequeña cantidad de este dulce puede proporcionar una dosis moderada de cafeína y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la atención y el estado de ánimo, si bien, siempre debe consumirse con moderación.
• Tubérculos: contienen carbohidratos complejos, fibra, potasio y vitamina C. Resultan ideales para una comida principal, ya que aportan saciedad sin generar una excesiva somnolencia.
• Grasas saludables: aunque hay que consumirlas con moderación por sus elevadas calorías, justo por este motivo suponen una excelente fuente de energía. El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados y el aguacate es rico en ácidos grasos poliinsaturados y, también en monoinsaturados, además de vitaminas y minerales.

Consejos para aumentar el rendimiento

Mantener unos correctos niveles de energía a lo largo del día depende no solo de lo que se come, sino de cómo y cuándo, y con qué se combinan los alimentos. Los expertos realizan las siguientes recomendaciones para sacar el máximo partido a la dieta diaria:

• Empezar bien el día: ya se sabe el dicho de que el desayuno es la comida más importante del día, y esto es algo que refuerzan los expertos. Un desayuno completo activa el metabolismo y previene el cansancio a media mañana. Lo ideal es incluir cereales integrales (como avena o pan integral), una fuente de proteínas (como huevo, jamón, pollo o yogur natural sin azúcar), fruta fresca (como plátano o naranja) y una bebida caliente como infusión o café.
• No picotear entre comidas: antes se hablaba de hacer entre cuatro o cinco comidas al día, pero esta propuesta ha quedado desfasada ante el aval de la comunidad científica. Lo más recomendable parece ser realizar descansos largos entre las dos o tres comidas del día, ya que favorece a la microbiota intestinal. No obstante, si hay que tomar algún snack entre las comidas, lo mejor es optar por snacks saludables, como una pieza de fruta, un puñado de nueces o un yogur con semillas.
• Beber suficiente agua: aunque sea leve, los efectos de la deshidratación afectan al rendimiento cognitivo, la concentración y el estado de ánimo.
• Evitar azúcares refinados y comidas copiosas: estos azúcares simples provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. También las comidas pesadas, que exijan digestiones lentas, roban energía al organismo.
• Usar suplementos naturales: alguna de las opciones más recomendables son tomarse un té con mate, guaraná, ginseng, o bien complementos vitamínicos del grupo B y C, que ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.
• Planificar las comidas: cocinar de una forma improvisada suele traer asociado el recurrir a opciones menos saludables.
• Escuchar al propio cuerpo: un cansancio persistente en el tiempo es una señal de desequilibrio en el cuerpo. En estos escenarios, debería consultarse con un especialista que pueda evaluar sus niveles de hierro B12, vitamina D o la función tiroidea.