Guacamole y hummus, ¿te apetece un picoteo saludable?

Exóticos hasta hace bien poco, hoy en día los guacamoles y humus se encuentran fácilmente en cualquier supermercado, además de otras variantes de estos

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Guacamole listo para servir | Foto: Archivo
GranadaDigital
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Además de guacamole y hummus, también se comercializan “salsas” de guacamoles y de hummus, que no son exactamente lo mismo. Analizamos decenas de productos de cada tipo para contarte cuáles son sus ingredientes y su valor nutricional.

El guacamole y el hummus son buenas opciones para un picoteo saludable, pues están elaborados a partir de frutas o legumbres.

Son dos cremas muy adecuadas para eso que se llama “dipeo”, que consiste en utilizar un nacho o palito de pan a modo de cuchara para comer la salsa; si los sustituyes por una verdura como zanahoria, pepino o apio, puedes hacerlo aún más sano.

Pero tratándose de productos industriales envasados, pueden llevar grasas y azúcares añadidos, sal en cantidad elevada, posibles aditivos, lo que los convierte en menos saludables que si los preparáramos nosotros mismos en casa siguiendo las recetas tradicionales. Analizamos la composición nutricional de 79 productos, entre ellos hummus, guacamoles y cremas vegetales untables de otros tipos.

Para calcular la valoración nutricional, nos fijamos en la información nutricional que figura en el etiquetado. Utilizamos el sistema Nutriscore, que considera como aspectos positivos el contenido en proteínas, fibra y el porcentaje de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y aceite de oliva o colza que forman parte del producto. Como puntos negativos, se encuentran el aporte energético, el contenido en grasas saturadas, azúcares y sal. Nosotros, además, miramos los aditivos.

El hummus se elabora con garbanzos

El hummus o humus es un plato típico de la cocina árabe. Su ingrediente principal son los garbanzos, una legumbre que debería tener mayor presencia en nuestra dieta cotidiana.

Los garbanzos tienen fama de engordar, pero esto es falso, son muy pobres en grasa (si se cocinan con tocino y morcilla, la cosa cambia, claro). Son alimentos ricos en almidón y en fibra, nutricionalmente están a mitad de camino entre las verduras y los cereales, ricos en algunos minerales y vitaminas del grupo B.

Hummus con pan de pita | Foto: Archivo

Comparamos hummus

Hemos comprado hummus en el supermercado. Entre los 46 productos seleccionados, 5 se venden a temperatura ambiente (son conservas) y 14 son de producción ecológica. Además de garbanzos, en la lista de ingredientes aparece la pasta de sésamo tahini, aceite y especias como el comino en el caso de las recetas más básicas. Pero también hemos encontrado elaboraciones con aceitunas, pimiento, tomate, remolacha e incluso cacao.

  • El aporte energético va de 138 a 470 kcal por 100 g de producto, siendo el valor medio de 267 kcal/100 g.
  • En estas cremas, la grasa procede de los aceites empleados, esencialmente girasol u oliva. El contenido medio graso de estos productos es de 20%, ¡mucho mayor que en el guacamole, a pesar de que el aguacate se caracteriza por su alto aporte graso!
  • En cuanto a las grasas saturadas, el valor medio es de 2,6%, aceptable.
  • La cantidad de hidratos de carbono no es tan alta como se podía esperar, teniendo en cuenta que el ingrediente principal es el garbanzo; el valor medio es de 11,9%.
  • El azúcar de estos productos no es un elemento nutricional para tener en cuenta.
  • En cuanto a la sal, el contenido medio es aceptable, 0,98%. Sin embargo, 29 hummus contienen más de 1 g por 100 g de producto, lo que es mucho.
  • El garbanzo es una legumbre, por tanto, fuente de proteína: el contenido medio es de 6,8%, aunque algún producto contiene incluso más del doble.
  • También es fuente de fibra: 6,2% de media. Es una pena que no todos los fabricantes lo indiquen (no es obligatorio); en ese caso, nosotros les hemos preguntado directamente.
  • El porcentaje de garbanzos y vegetales en los hummus oscila mucho según la marca, desde el 34% hasta el 83,4%.
  • En 17 productos no hemos encontrado aditivos en la lista de ingredientes. En los 29 productos restantes, hay 14 aditivos diferentes, sobre todo conservantes, antioxidantes, correctores de acidez e incluso gomas como espesantes. No aparecen aditivos engañosos como potenciadores o colorantes.

Valoración nutricional Nutriscore. Entre los hummus se pueden encontrar productos con una muy buena valoración nutricional (así es en 21 hummus), pero también productos con un simple aceptable (17 productos obtienen un C en Nutriscore). Los 8 hummus restantes merecen una B.

Los hummus comparados son productos saludables, que podemos incorporar a la dieta... y pueden estar al alcance de muchos bolsillos: entre los mejor valorados hay productos muy asequibles, como el Hummus clásico de garbanzo de Carrefour con un precio de 3,95 €/kg.

¿Cómo hacer hummus casero?

Empezamos moliendo o triturando en un robot de cocina 350 g de garbanzos previamente cocidos, dos cucharadas de pasta de sésamo (tahini), un ajo, un chorro de zumo de limón, sal y un poco de agua o aceite para que fluya la mezcla hasta obtener la textura deseada. Adornamos la pasta con aceite, pimentón y comino.

El aguacate, base principal del guacamole

El guacamole es una preparación mexicana que tiene como ingrediente principal el aguacate. A pesar de ser una fruta, el uso gastronómico del aguacate es sobre todo para platos salados: ensaladas, rellenos o el famoso guacamole. El aguacate aporta grandes cantidades de nutrientes, fibra y otros componentes bioactivos a los que se atribuyen propiedades beneficiosas para el organismo, sin que por ello se tenga que catalogar de superalimento. El elemento diferenciador con respecto a otras frutas es su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (en particular, ácido oleico) que ayudan a controlar el nivel de colesterol y triglicéridos, siempre que sustituyan a las grasas saturadas en la dieta.

Comparamos guacamoles

Hemos comprado 15 guacamoles, todos de conservación en frío. En todos los productos, el ingrediente principal es el aguacate (por encima del 90%), al que acompañan hortalizas, como cebolla, tomate, pimiento jalapeño (para darle un toque picante), etc. También es frecuente encontrar cilantro y zumo de limón.

  • El aporte energético de los guacamoles oscila entre 124 y 204 kcal por 100 g de producto, siendo el valor medio de 154 kcal/100 g.
  • La grasa procede esencialmente del aguacate, aunque en dos productos han añadido aceite de nabina (colza) y aceite de oliva. El contenido medio graso de estos productos es de 13,7%.
  • En cuanto a las grasas saturadas, se puede considerar que los niveles son aceptables, en torno al 2,5%.
  • El contenido en azúcares es muy bajo.
  • El contenido medio en sal es aceptable, de 0,97%.
  • En cuanto a proteínas, los guacamoles tienen muy poca: la cantidad media es de 1,7%.
  • En fibra se encuentran en valores aceptables, 3,7% de media.
  • En lo que más destacan es en el porcentaje de verduras, ya que es superior al 90%.
  • Todos los guacamoles, excepto uno, presentan aditivos en la lista de ingredientes, con una media de casi 3 aditivos por producto. Afortunadamente, ninguno es de los “engañosos”, como son los potenciadores o los colorantes.

Valoración nutricional Nutriscore. Se puede decir que los guacamoles tienen una buena valoración nutricional: de los 15 productos comparados, 6 obtienen una calificación A en Nutriscore  (saludables), mientras que hay 9 con B (un poco menos saludables).

¿Es lo mismo guacamole que salsa de guacamole?

En absoluto. Las salsas guacamoles, a pesar de lo que indican en el envase, están muy lejos de ser guacamole, ya que el porcentaje de esta fruta está en el mejor de los casos en un 14%, mientras que en los guacamoles ronda el 90%.

¿Cómo hacer guacamole casero?

Extraemos la carne de dos aguacates maduros y los majamos en un mortero hasta obtener un puré. Le añadimos tomate, cebolla, cilantro y un pequeño jalapeño bien picados. Integramos todo en la mezcla, aderezamos con sal y limón al gusto y servimos inmediatamente.

Otros untables vegetales

El consumo de hummus ha crecido tanto en España que las marcas han pasado de elaborar la receta tradicional de garbanzos a las de otras legumbres, e incluso hortalizas.

Cremas "veggie" de moda

Hemos comprado otros untables vegetales en los que ni el aguacate ni los garbanzos son el ingrediente principal. Tenemos untables a base de berenjena, tomate, alcachofa, edamame o lentejas, entre otros ingredientes de origen vegetal. En 5 productos hemos encontrado queso en la lista de ingredientes, siempre en proporciones inferiores al 5%.Nueve productos se venden a temperatura ambiente (son conservas) y hay 3 de producción ecológica.

  • El aporte energético de los untables vegetales va de 71 a 321 kcal por 100 g de producto, siendo el valor medio de 157 kcal/100 g.
  • El aporte en grasas es muy variado, ya que procede de los aceites que se emplean, esencialmente girasol u oliva. El contenido medio graso es del 11%.
  • En cuanto a las grasas saturadas, el valor medio es de 1,8%, más que aceptable.
  • La cantidad de hidratos de carbono varía en función del ingrediente principal (sea una hortaliza o una legumbre). El valor medio es de 9,3% (la horquilla va de 2,6 a 24,3%).
  • El azúcar de estos productos no es un elemento nutricional para tener en cuenta.
  • Sin embargo, el contenido en sal es elevado, 1,1% de media; 11 muestras de 17 tienen una cantidad de sal que supera el 1%.
  • El contenido medio en proteínas es de 3,7%. El hummus de lentejas casi triplica esta cantidad.
  • El contenido en fibra varía mucho según el producto; a pesar de estar elaborados a partir de vegetales, no siempre es interesante su aporte en fibra.
  • El porcentaje medio de vegetales (39%) es más bajo que en los hummus y guacamoles: hay productos que no llegan al 9%, pero  otros superan el 80%.
  • En 8 productos no hemos encontrado aditivos en la lista de ingredientes. En los 10 productos restantes, hay 20 aditivos diferentes, sobre todo conservantes, antioxidantes, correctores de acidez y espesantes. Hemos encontrado colorantes (aditivos engañosos) en 7 productos.

Valoración nutricional Nutriscore. Los untables vegetales son, en general, unos aperitivos con una valoración nutricional más bien aceptable, aunque se pueden encontrar productos con una muy buena valoración nutricional. Atendiendo a Nutriscore, hay 3 productos con calificación A (saludables), 6 con una valoración B y otros 9 untables con calificación C (aceptables).







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