Aprender a caminar no es cosa de niños

La recomendación más habitual en la consulta de un médico es realizar ejercicio moderado y la opción estrella en este sentido es caminar. Pero ¿sabemos hacerlo? Examinamos las reglas básicas para que este ejercicio natural no pase de fuente de salud a origen de lesiones.

Aunque la mente también se beneficia de la movilización del cuerpo, los principales beneficios de caminar son la función cardiaca, la respiratoria y la sanguínea.

Caminar aumenta el latido cardiaco y mejora la contracción del corazón, ayuda a mantener una respiración constante más saludable para oxigenar el organismo y además mejora la circulación sanguínea de retorno, con lo que mejoran síntomas como las piernas cansadas o trastornos como las varices.

Los músculos también obtienen beneficios tras caminar de forma sostenida y con ellos la salud de los huesos también se refuerza.

José Santos, fisioterapeuta y Secretario General del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, recomienda seguir las siguientes pautas para conseguir los beneficios saludables de caminar y evitar lesiones:

1. Realizar un pequeño calentamiento inicial. Pueden consistir en hacer movimientos de rotación de los pies con movimientos de tobillo.

2. Caminar con una zancada natural. La forma de andar es muy importante para prevenir lesiones. Hay que evitar realizar zancadas más amplias pensando que así se rinde más al caminar ya que sobrecargan los ligamentos de la pelvis y los músculos esqueléticos. La biomecánica natural lleva a realizar un aterrizaje con el talón y a tomar impulso con el antepié, de esta forma el cuerpo humano consigue repartir de forma equilibrada todo su peso en una estructura ósea tan pequeña como el pie.

3. Utilizar el braceo como parte del ejercicio. El cuerpo necesita de los brazos para equilibrar el paso, así las extremidades superiores e inferiores se contrabalancean y el ejercicio implica de forma global al individuo. Si se camina en el campo, además de ayudar con las inclinaciones del terreno, los bastones de marcha, similares a los de esquí, ayudan a realizar un ejercicio consciente con la parte superior del cuerpo.

4. Treinta minutos diarios sin detenerse. La actividad sostenida es la que reporta los mayores beneficios al caminar.

5. Comenzar en terrenos planos con poca inclinación y mejor tierra que asfalto. Si se está comenzando a instaurar el hábito de caminar o bien se sale de un periodo en el que se ha restringido la movilidad general, es conveniente comenzar  en lugares en los que no existan cuestas o pendientes y si es posible hacerlo en parques públicos o caminos de tierra en los que la pisada es más suave.

6. La clave del éxito: utilizar un calzado adecuado para el terreno y la estación del año. Asfalto o tierra, piso húmedo o seco, inclinación o planicie, verano o invierno, existen distintos tipos de calzado que sujetan el pie y lo protegen de las condiciones ambientales y de las lesiones. Lo principal es que el calzado no aporte inestabilidad al talón, con lo que se evitan esguinces, y que amortigüe la pisada, ya que esto puede provocar desde inflamación (fascitis plantar) hasta una fractura por estrés causada por el exceso de presión.