Lunes, 23 enero, 2017

Vegetariano: ¿Cómo comer saludable?

En esta noticia facilitamos algunos consejos que ayudan a los vegetarianos a llevar una dieta sana con interesantes opciones de alimentación, que alejan el "falso mito" de que la verdura es aburrida, y las posibilidades son limitadas

Pirámide nutricional vegetariana | Foto: Archivo


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Adoptar una saludable dieta vegetariana no se trata sólo de quitar la carne de la dieta y comer lo que queda en el plato. Se deben ingerir otros alimentos para asegurarse que se están ingiriendo los nutrientes necesarios. Una dieta vegetariana bien balanceada consiste gran parte en consumir platos a base de plantas, como frutas, vegetales, granos, legumbres nueces y semillas.

1. En lugar de utilizar la pirámide nutricional tradicional, usar la pirámide vegetariana puede ser más útil. Esta pirámide presenta diferentes grupos de alimentos y la elección que ayuda a formar la base de una dieta vegetariana saludable.

2. Busca alternativas a la carne como el tofu, soja, o tempeh. Estos productos se encuentran con frecuencia en los supermercados convencionales. Algunos de ellos realmente tienen el mismo sabor y la textura de la carne, mientras que otros sólo tienen el valor nutricional.

3. Encuentra substitutos del huevo y de productos diarios.
La leche – Bebe leche de soja enriquecida, leche de arroz o leche de almendras en lugar de leche de vaca. Algunas de estas leches pueden no tener un sabor muy agradable, pero algunas empresas les dan sabor con vainilla y pueden ser bastantes buenas. La leche de coco es también cada vez más popular, y tiene un 50 por ciento más de calcio que la leche entera normal.
Mantequilla – Al hacer salteados, utiliza aceite extra virgen de oliva, agua, caldo de verduras, el vino o atomizador para cocinar en lugar de mantequilla. Para productos para el pan, usa aceite de canola.
Queso – Usa queso de soja
Huevos – para los alimentos cocinados al horno, puedes utilizar el sustituto de huevo, que es un producto seco compuesto principalmente de fécula de patata.

4. Asegurarse de estar recibiendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Cuanto más restrictiva sea la dieta, más difícil es conseguir todo lo necesario. Es importante ser consciente de que se van a tomar todas las vitaminas y nutrientes necesarios.
Proteínas – huevos y productos lácteos, productos de soya, sustitutos de la carne, las legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos enteros.
Calcio – vegetales verdes oscuros (espinaca, nabo, col rizada, la col rizada y el brócoli), queso de soja enriquecidas con calcio y la leche de soja enriquecida, zumos de frutas
La vitamina B-12 – Leche, huevos y queso, cereales enriquecidos, productos de soya fortificados, suplemento vitamínico
Hierro – frijoles y guisantes secos, lentejas, cereales enriquecidos, productos de grano entero, vegetales de hoja verde, frutos secos
Zinc – granos enteros, productos de soja, nueces, germen de trigo

5. Comenzar con platos vegetarianos con los que ya se esté familiarizado. Se puede hacer una lista de algunas comidas sin carne que ya se han preparado, como espaguetis con salsa de tomate y una pasta de alto valor proteico que algunas compañías hacen ahora. Algunas marcas de pasta hacen los espaguetis con lentejas y garbanzos. Las verduras fritas también son buenas.

6. Localiza un mercado local de agricultores. Al comprar cerca de casa además se ayuda a los agricultores locales. Es probable que tengan menos uso de pesticidas y productos químicos.

7. Las verduras y las frutas proporcionan nutrientes y vitaminas. Las verduras de hoja oscura como las espinacas y verduras afines tienden a tener mucho hierro. Es importante comer vegetales que son coloridos y frescos. Mientras más color tienen más vitaminas y nutrientes ingieres. Como la mayoría de las personas ingieren más proteínas de lo recomendable no tienes que preocuparte sobre la sustitución de todas las proteínas por renunciar a la carne.

8. Comer mucho arroz integral, arroz silvestre y evitar las mezclas con sabor. También agregar nueces y las semillas en la dieta. Estos proporcionan grasas saludables. No confundir con “granos mixtos”, ya que sólo pueden contener una pequeña cantidad de granos saludables mezcladas con harina procesada.

9. No consumir bebidas gaseosas, incluso las de dieta.

10. Desayunar bien. Tratando de ingerir batidos, cereales integrales calientes o fríos, frutas y una taza de té verde o café orgánico. Los cereales deben ser bajos en azúcar, y altos en trigo y granos mixtos.

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  1. Comer sano es salud. Ya se sabe que comer saludable ayuda a prevenir y en algunos casos a curar ciertas enfermedades. Gracias por el post, ayuda mucho a estar saludable!