Jueves, 23 Marzo, 2017

Estos 8 alimentos dan vida a tu corazón

Tres de los factores de riesgo cardiovascular -la obesidad, el colesterol y la hipertensión- pueden reducirse si adoptamos unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos

Alimentos para el corazón


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Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte, se estima que cada año se cobran la vida de 17 millones de personas, de los que más de 117.000 se dan en España. Estas muertes, según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), podrían reducirse en un 80 por ciento, si se sigue un estilo de vida saludable y se reducen los factores de riesgo como hipertensión, colesterol, diabetes, obesidad y tabaquismo.

REDUCIR EL RIESGO CARDIOVASCULAR

Tres de los factores de riesgo cardiovascular -la obesidad, el colesterol y la hipertensión- pueden reducirse si adoptamos unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos, apostando por una dieta cardiosaludable.

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han realizado una lista con los 8 alimentos conocidos por su papel para disminuir la hipertensión, a reducir el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón.

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón, sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición.

No obstante, además de una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

8 ALIMENTOS SANOS PARA EL CORAZÓN

1. Nueces: los expertos recomiendan de 4 a 6 unidades al día aproximadamente, teniendo en cuenta que 25 gramos equivalen a unas 160 kcal. Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol.

Los nutricionistas del IMEO recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida (cacahuete, avellana, semillas de sésamo).

2. Jamón ibérico: recomiendan hasta 150 gramos al día que suponen aproximadamente 350 kcal. El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un “superalimento” que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.

Su consumo moderado y con regularidad aporta evidencias científicas sobre sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

3. Vino tinto: una copa de tinto a diario en la cena, que equivale a 150 ml, lo que supone unas 87,5 kcal, es cardiosaludable. La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial.

4. Pescado azul: la recomendación es su consumo 3 veces a la semana, lo que supone 140 gramos por día, la ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado. Los pescados azules tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140 gramos la ración por persona y día, debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden.

5. Aceite de oliva: 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra, esto supone aproximadamente 30 gramos y aportan unas 239 kcal. El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

6. Legumbres: el consumo de legumbre se aconseja 2 veces a la semana. Entre 57 y 113 gramos de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 kcal Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.

7. Cereales integrales: un puñado a diario en el desayuno. Unos 100 gramos de cereales integrales aportan unas 372 kcal. Un puñado equivaldría a 40 gramos que aportan 149 kcal La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol.

Se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral. Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable.

8. Frutos rojos: se recomiendan comer 3 o más veces a la semana. Unos 100 gramos de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 kcal; las cerezas más, unas 58 kcal Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto.

El efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas (cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras), unos pigmentos de color presentes en las células vegetales. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.

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