Domingo, 28 Mayo, 2017

Dormir más de 7 horas ayuda a adelgazar

Los expertos aconsejan almorzar antes de las 15:00 horas y cenar antes de las 21:00 horas

El sueño es clave en el metabolismo


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Por cada hora adicional de sueño, a partir de las 7 horas, se consigue reducir en un 36 por ciento el riesgo de sufrir sobrepeso, según ha informado la directora de la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), Carolina Muro.

Así, la experta ha desterrado el mito de que cuanto más se duerme, menos calorías se queman y, por ende, más posibilidades hay de engordar. “Durante la noche el cuerpo gasta energía, por lo que se recomienda a los adultos dormir entre 7 y 9 horas diarias y a los niños unas diez horas”, ha apostillado.

Diariamente el organismo gasta un 10 por ciento del total de la energía cuando digiere, absorbe y almacena los alimentos; entre el 10 por ciento y el 30 por ciento en la actividad física; y hasta un 70 por ciento en respirar, pensar o dormir.

Además, tal y como ha analizado Muro, la falta de sueño hace que las hormonas implicadas en la regulación del apetito –la leptina y la grelina– se desequilibren. En concreto, la leptina, una hormona que regula el efecto saciante del apetito, está en niveles bajos cuando no se descansa bien, y, por el contrario, la grelina aumenta sus niveles estimulando así el apetito. “Por tanto, si no se duerme bien se favorece que se tenga más hambre”, ha apostillado la nutricionista.

COMER ANTES DE LAS 15.00 HORAS Y CENAR ANTES DE LAS 21.00 HORAS

Por otra parte, Muro ha comentado que para mantener un peso saludable, además de dormir las horas recomendadas, hay que realizar cinco comidas al día, evitando comer más tarde de las 15.00 horas y cenar antes de las 21.00 horas.

De hecho, la experta ha aconsejado desayunar y cenar las mismas calorías. Es decir, en el desayuno ingerir entre el 20 y el 25 por ciento de la energía total del día, a media mañana el 10 por ciento, en la comida el 30 por ciento, en la merienda el 10 por ciento y en la cena entre el 20 y el 25 por ciento.

“Hay que hacer caso al cuerpo y, especialmente, a las hormonas que son las que en estas etapas del día piden al cuerpo tomar alimentos”, ha recalcado Muro.

No obstante, hay algunos alimentos que deben comerse a determinadas horas. Es el caso de los hidratos de carbono que, si bien la experta ha negado que engorden y ha rechazado las dietas que los excluyen, deben comerse durante el día y evitarlos por la noche, momento en el que se deben comer más proteínas.

“Los hidratos de carbono tienen que representar entre el 45 por ciento y el 50 por ciento de la energía total consumida al día”, ha apostillado. En este sentido, la directora de la Unidad de Nutrición de FIAB ha aconsejado que, por ejemplo, la pasta se cocine al ‘dente’ ya que el organismo lo absorbe mejor.

IMPORTANCIA DE TOMAR CARNE DE CERDO

Otro de los falsos mitos extendidos entre la población es que la carne de cerdo provoca un aumento del colesterol. Ante esto, Muro ha aseverado que es una fuente “esencial” de proteínas para una alimentación equilibrada y saludable, y ha informado de que su perfil lipídico es “parecido” al que contiene el aceite de oliva.

Además, contiene un alto volumen de nutrientes como fósforo, zinc, hierro de “fácil” asimilación y vitaminas B1, B3, B6 y B12, los cuales ayudan al funcionamiento del sistema inmunitario, al desarrollo cognitivo de los niños y al normal funcionamiento del corazón.

“No tiene sentido culpabilizar a un único alimento del aumento del colesterol y, de hecho, los expertos recomendamos tomar este tipo de carne dentro de una dieta equilibrada”, ha abundado la experta en Nutrición.

EL PAN Y LA CERVEZA NO ENGORDAN

Tampoco, prosigue, tiene sentido culpabilizar al pan del aumento de peso, por lo que ha defendido los beneficios que este alimento aporta al organismo y ha insistido en que, por sí mismo, el pan “no engorda”.

Y es que, y al contrario de lo que la mayoría de la población cree, pese a que la corteza y la miga son partes del mismo alimento y contienen los mismos nutrientes, en igualdad de peso la corteza tiene más calorías porque en el proceso de horneado pierde agua, mientras que la miga lo conserva. Lo mismo ocurre con el pan tostado que engorda más que el fresco.

De hecho, España está por debajo de las recomendaciones sobre consumo de este alimento de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya que, mientras que el organismo recomienda tomar entre 220 y 250 gramos diarios, los españoles no llegan a consumir 150 gramos al día.

“Es una pena que en las dietas se quite el pan porque tiene un gran poder saciante y, además, hace que estos regimenes se sigan mejor”, ha afirmado. Además, el integral contiene una cantidad importante de fibras que ayudan a reducir la absorción de grasas”, ha argumentado Muro.

Respecto a la cerveza, la nutricionista ha asegurado que “no favorece” la llamada ‘tripa cervecera’ y ha recordado que una caña sólo tiene unas 90 calorías, por lo que no supone una gran aportación calórica teniendo en cuenta que un adulto con actividad física reducida debe consumir, en condiciones normales, entre 2.000 y 2.500 calorías al día.

Además, recalca, las cervezas sin alcohol aportan sólo 17 calorías. “Genéticamente los hombres tienden a acumular más grasa en la parte abdominal, mientras que las mujeres en la zona de la cadera debido a la protección que tienen de los estrógenos, por lo que no se puede hablar en ningún caso de ‘tripa cervecera'”, ha indicado.

UN HUEVO AL DÍA NO AUMENTA EL RIESGO CARDIOVASCULAR

El dicho popular de que “consumir más de tres huevos a la semana es malo para la salud” es otro de los falsos mitos abordados por la experta ya que, tal y como ha asegurado, diversos estudios han demostrado que, incluso, ingiriendo un huevo cada día no hay un aumento del riesgo cardiovascular.

“Los huevos aportan muchos nutrientes y otros compuestos como los fosfolípidos, entre los que se encuentra la lecitina, que ayuda a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo el riesgo patología cardiovascular”, ha comentado Muro.

Otra de las leyendas extendidas, prosigue, es que hay diferencias nutricionales entre los huevos blancos y los morenos. Sin embargo, la diferencia de color viene determinada sólo por la raza de la gallina y no tiene nada que ver con su calidad, sabor y valor nutricional.

Finalmente, la nutricionista ha asegurado que para tener un peso saludable es necesario realizar actividad física, comer “de todo” pero en pequeñas cantidades e hidratarse correctamente. “No hay que demonizar ningún alimento, si no que hay que comer de todo y realizar ejercicio físico a diario con el fin de gastar las calorías consumidas”, ha zanjado.

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